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共働き二人暮らし中のめんどくさがり系男子の日記

腰痛持ちの方のための、家で出来る腹筋トレーニング方法2選

腰痛持ちには腹筋トレーニングはきつい

 

腰痛って辛いですよね。腰痛を治すには姿勢を改善し、腹筋を鍛えるべきです。しかし、腰痛持ちには腹筋トレーニング自体が腰痛を痛めてしまいがちです。
私自身、猫背による姿勢の悪さから腰痛持ちでしたが、筋トレを週二回行うようになってからは改善されました。今回は猫背による姿勢改善の必要のある方や腰痛持ちの方でも鍛えることができる腹筋トレーニングを紹介していきたいと思います。

 

 

上体起こし【シットアップ】は米軍でも行っていない

jp.wsj.com

カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板(椎間板)を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

 このように一般的な腹筋運動、上体起こし【シットアップ】では屈曲運動の繰り返しにより椎間板を傷つける恐れがあります。

では、どんな腹筋トレーニング種目を行なったらいいのでしょうか。

これから合計 種目の腹筋トレーニングを紹介していきます。

 

クランチ 15回〜20回 三セット

筋トレ-クランチ/腹筋の鍛え方/筋肉アップ

クランチは上体起こし【シットアップ】とよく似ていますが、こちらは腰に負担がかかりにくいです。

脚は曲げた状態で床に下ろしていてもいいのですが、動画のように椅子や壁を使って、膝の角度を90度にすると効かせやすいです。

体を起こすというよりも、おへそを覗き込むようにお腹の上部を支点に身体を折り曲げる意識が大切です。 

体を丸めるときは腹筋に力を入れながらゆっくり息を吐き出します。

手を頭につけて体を丸めようとすると、どうしても首に負担がかかりますし、反動を使ってしますので両手は胸にクロスしてなるべく勢いをつけずに背中の肩甲骨を浮かす意識をしましょう。

ニートゥーチェスト 15回〜20回 三セット

 

ニートゥーチェスト/腹筋/筋トレ実践講座

基本はプランクと同じです。

腹筋に力を込めながら、今度は腹筋下部、丹田付近を折り曲げる意識をしましょう。

ポイントは動作中に腰を反らしてしまわないことです。

フィニッシュ時は背中を少し丸めるとより強い腹筋の収縮が生まれます。

 

以上、腰痛持ちの方のための、家で出来る腹筋トレーニング方法2選でした。

15回〜20回三セットはあくまでも目安です。上手に腹筋に効かせることが出来たなら10回も出来ない方だっています。もうこれ以上は限界だ!ってところまで追い込むことが重要です。毎日腹筋トレーニングするのはNGです。必ず1日2日は間隔を空けましょう。

もちろん他にも腹筋を鍛えるトレーニングはありますが、家で特に何も道具のいらない腹筋トレーニングで腰に負担のかかりにくいトレーニングはこの2種目だけです。

ダンベルやバーバルがあればもっと負荷の強い腹筋トレーニングが行えます。

他のトレーニングはまた次の機会に。